บทความน่ารู้

รอบรู้เรื่องอาหาร ลดปัญหาโคเลสเตอรอล

ลดโคเรสเตอรอลให้เหมาะสม

การรับประทานอาหารเพื่อควบคุมระดับโคเลสเตอรอลให้สุขภาพหัวใจดีนั้นไม่ใช่ เรื่องยากเพียงจำให้ขึ้นใจแล้วก็ตั้งใจทำด้วย คือ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากๆโดยเฉพาะมีกรดไขมันอิ่มตัว และ โคเลสเตอรอล มากๆ” ส่วนสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่จำเป็น วิตามิน เกลือแร่ น้ำ และใยอาหารก็ต้อง
รับประทานให้ได้สัดส่วนตามหลักโภชนาการและปรับให้เหมาะสม สำหรับสุขภาพคุณ

สิ่งที่ควรรู้...ในการปรุงอาหารเพื่อลดโคเลสเตอรอล

การรู้จักเลือกวิธีประกอบอาหารและส่วนผสมที่เหมาะสม นอกจากจะทำส่วนผสมที่เหมาะสม นอกจากจะทำให้เมนูโปรดของคุณอร่อยเด็ดแล้วยังมีส่วนช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย ลองอ่านเกร็ดเล็กๆน้อยๆ เกี่ยวกับการประกอบอาหารข้างล่างนี้ อาจช่วยคุณได้

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา

ก่อนประกอบอาหาร ควรตัดส่วนที่เป็นหนังและไขมันออกจากเนื้อสัตว์ควรเลือกบริโภค
ปลาทูน่ากระป๋องชนิดในน้ำเกลือ ถ้าเป็นปลาทูน่าในน้ำมันควรเทน้ำมันทิ้งออกให้หมด


หลีกเลี่ยง การประกอบอาหารด้วยการชุบแป้งทอด ซึ่งจะทำให้อมน้ำมัน ควรใช้ การอบ ต้ม นึ่ง หรือ ย่างแทน และการย่างเนื้อสัตว์ควรย่างบนตะแกรงเพื่อให้น้ำมันหยดออกได้ หลีกเลี่ยงการทาด้วย เนย กะทิ ระหว่างย่าง แต่ถ้าจำเป็นต้องทอด ควรเลือกใช้กระทะที่ไม่ติดอาหารโดยใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด และใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไลโนเลอิก เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว

ส่วนการหมักอาหารควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาล เกลือ กะทิ เนย ในปริมาณมาก แต่อาจไปเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศ หรือใช้ ซอสมะเขือเทศน้ำสับปะรดหมักเพื่อเพิ่มรสชาติ ถ้าจะทำแกงกะทิให้เปลี่ยนมาเป็นแกงป่าแทนซึ่งไม่ใส่กะทิ หรืออาจใช้นมพร่องไขมันแทนกะทิ

ซุป

• ซุปใส นำไปใส่ในตู้เย็น หลังทิ้งให้เย็นแล้วตักส่วนที่เป็นไขมันข้างบนออก

• ซุปข้น ที่ต้องใช้ไขมันเป็นส่วนประกอบ ให้เปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทไขมันต่ำแทน ใช้แป้งข้าวโพด เมื่อต้องการให้ซุปข้น

• อาหารประเภทอบ ให้ใช้เนย นม ที่มีไขมันต่ำ หรือลดปริมาณ เนย นม ที่ต้องใช้ลงจากปกติ ใช้ใข่แดงเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด

เครื่องปรุงรส

เพิ่มรสชาติอาหารด้วยการเลือกใช้เครื่องปรุงอาหารประเภทสมุนไพร เช่น รากผักชี กระเทียม พริกไทย ขิง ข่า
ใบมะกรูด กระชาย ใช้เครื่องปรุงที่มีรสเค็มแต่น้อย งดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานผัก ผลไม้ดอง น้ำจิ้มต่างๆในปริมาณมาก


จะทราบได้อย่างไรรับประทานอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการ

สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาได้สรุปเป็นคำแนะนำออกมาสำหรับประชาชนวัยผู้ใหญ่ๆทั่วไป ให้เลือกรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนประมาณในตารางนี้ ก็จะทำให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ และเหมาะสมกับร่างกายเป็นผลดีต่อสุขภาพ

ประเภทอาหาร ปริมาณที่พอเหมาะ
เนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมกันที่ปรุงสุกแล้ว ไม่เกิน 170 กรัม/วัน (100 กรัม = 1 ขีด)
ไข่ไก่ หรือไข่ เป็ด ไข่แดงไม่ควรรับประทานมากกว่า 4 ฟอง / สัปดาห์
ไข่ขาวรับประทานได้ไม่จำกัด ถ้าการทำงานของตับ และไตปกติ
ผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัด ประมาณ 3 ถ้วยตวง / วัน
นม และผลิตภัณฑ์จากนมต้องเป็นชนิดไขมันต่ำ 2-4 กล่อง (กล่องละ 250 มล.)/วัน
อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ถ้าเป็นข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน รวมแล้วประมาณ 3 ถ้วยตวง/วัน ถ้าเป็นขนมปังปอนด์ ประมาร 7 แผ่น / วัน
ไขมัน ถั่วเมล็ดแห้ง ขนมหวาน เลือกที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยที่สุด

โคเลสเตอรอลของคุณสูงหรือเปล่า `

ค่า แอล ดี แอล  
เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคเบาหวาน ควรน้อยกว่า 100 มก./ดล.
ไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานและมีปัจจัยเสี่ยงน้อยกว่า 2 ข้อ ควรน้อยกว่า130มก./ดล.
ไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวานและมีปัจจัยเสี่ยงน้อยกว่า 2 ข้อ ควรน้อยกว่า160 มก./ดล.
ค่าไตรกลีเซอไรด์ ควรน้อยกว่า 150 มก./ดล.
ค่าเอชดีแอล ควรมากกว่า 40 มก./ดล.


ปัจจัยเสี่ยงมี 5 ข้อ

1. อายุ : ชายเกิน 45 ปี หญิงเกิน 55 ปี
2. มีประวัติคนในครอบครัวป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจก่อนวัยอันควร
(ชายก่อนอายุ 55 ปี ; หญิงก่อนอายุ 65 ปี)
3. เป็นความดันโลหิตสูง
4. สูบบุหรี่
5. ค่าเอช ดี แอล โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 40 มก./ดล.


แหล่งข้อมูล : www.heartandcholesterol.com