บทความน่ารู้

บริหารหัวใจ สลาย ไขมันในหลอดเลือด

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ

ทำไมจึงต้องออกกำลังกาย

ฮิปโปเครทส บิดาของวงการแพทย์ชาวกรีก กล่าวไว้หลายพันปีแล้วว่า การออกกำลังกายและรับประทานอาหาร ที่เหมาะสมเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ดีที่สุด

ประเทศไทย ใช้งบประมาณในการดูแลสุขภาพ ปีละ 3 แสนล้านบาท และจะเพิ่มขึ้นทุกๆปีๆ ละ 10-15% ซึ่งส่วนใหญ่ใช้ไปในการรักษา ซึ่งได้ผลดีไม่เท่าการป้องกันโรค และการเสริมสร้างสุขภาพ ซึ่งจะเป็นการประหยัดงบประมาณ ลดการหยุดงาน และเพิ่มคุณภาพชีวิต
โรคและสาเหตุที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด คือ

1. โรคหัวใจและหลอดเลือด
2. โรคมะเร็ง
3. อุบัติเหตุและการเป็นพิษ

ซึ่งทั้ง 3 สาเหตุสามารถป้องกันได้ไม่มากก็น้อยด้วยการออกกำลังกาย

โรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ

ประเทศไทยมีผู้สูงอายุ (เกิน 60 ปี) ถึง 8.33% (5 ล้านคน) ของประชากร (2543) และจะเพิ่มขึ้นเป็น 15% ใน พ.ศ. 2563 และร่างกายจะมีความเสื่อมตามธรรมชาติเมื่อมีอายุสูงขึ้น (ตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป)

1. โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน
2. โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต
3. โรคความดันโลหิตสูง
4. โรคไขมันในเลือดสูง
5. โรคเบาหวาน
6. โรคสมองเสื่อม
7. โรคกระดูกบาง พรุน และหกล้ม ทำให้กระดูกหัก
8. โรคมะเร็งบางชนิด เช่น เต้านม ลำไส้ใหญ่ ฯลฯ

ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายซึ่งยัง :

ตัวเร่งการเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเลี้ยง เกิดจากปัจจัยเสี่ยงหลายประการ เช่น

- ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนัง ฯลฯแข็งแรง ชะลอความแก่
- ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (อาจทำให้น้ำหนักไม่ลด)
- ลดไขมันในเลือดโคเลสเตอรอล, ไตรกลิเซอไรท์ (เป็นไขมันที่ไม่ดีถ้ามีมากไป ทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน)
- เพิ่มเอชดีแอล (เป็นไขมันที่ดี ยิ่งสูงยิ่งช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน)
- ลดความดันโลหิตได้ประมาณ 10-15 มม.ปรอท
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ
- ช่วยให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม
- ลดความเครียด ช่วยทำให้นอนหลับ ความจำดีขึ้น
- เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ
- ช่วยเพิ่มความเชื่อมั่นตนเอง
- ป้องกันอาการปวดหลัง
- ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ลดการเจ็บป่วย การหยุดงาน
- ทำให้มีสุขภาพดีทั่วหน้า
- เป็นฐานของความเป็นเลิศทางกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (aerobic, for health ฯลฯ) ไม่ใช่การออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาอะไรก็ได้ก็จะดีต่อสุขภาพ

แต่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกกำลังกาย ที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขนหรือขา อย่างต่อเนื่อง นานพอ (20-40 นาที) หนักพอ (ให้หัวใจเต้น 70% ของความสามารถสูงสุด ที่หัวใจจะเต้นได้) บ่อยครั้งพอ (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะต้องทำให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต และปอดแข็งแรง การออกกำลังกายชนิดนี้ จะต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญ พลังงานในการออกกำลังกาย ตัวอย่างของการออกกำลังกาย ที่เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยานอยู่กับที่ เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก ฯลฯการออกกำลังกายประเภทนี้ จะใช้แป้งและไขมันเป็นพลังงาน (ซึ่งเป็นการดี เพราะจะช่วยลดไขมัน) ส่วนการออกกำลังแบบ anaerobic (แอนแอโรบิก) เป็นการออกกำลังกายที่หนัก เช่น ยกน้ำหนัก วิ่งเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แป้งอย่างเดียว (ไม่ใช้ไขมัน) จึงเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ดีถ้าทำอย่างเดียว

ควรออกกำลังกาย แบบแอโรบิกตลอดเวลาเพื่อสุขภาพ เมื่ออยู่ตัวแล้ว จึงอาจเล่นกีฬาประเภทอื่นด้วย เช่น ตีเทนนิส แบดมินตัน เพื่อความบันเทิงหรือสังคม แต่อย่าหยุดออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น อาจเดิน หรือวิ่ง หรือ
ว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิก สัปดาห์ละ 3 ครั้ง (เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ) เมื่อทำเช่นนี้แล้ว 3 เดือนอาจจะตีเทนนิส หรือตีแบดมินตัน หรือตีกอล์ฟด้วยก็ได้ แต่อย่าหยุดออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะการตีเทนนิสอย่างเดียว อาจทำให้เสียชีวิตได้


นอกจากนั้น สุภาพสตรีควรพยายามออกกำลังกาย แบบแอโรบิกที่ต้องแบกน้ำหนักตนเองบ้าง เช่น เดิน หรือวิ่ง หรือเต้นแอโรบิก (ไม่ใช่ว่ายน้ำ หรือถีบจักรยาน) เพื่อที่จะให้ร่างกาย สร้างกระดูกได้มากยิ่งขึ้น เพื่อเป็นการป้องกันโรคกระดูกบางหรือพรุน


แหล่งข้อมูล : www.heartandcholesterol.com